Cómo prevenir un golpe de calor durante el ejercicio

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Se nos hace difícil afrontar los días en plena ola de calor. Las altas temperaturas que se proyectan sobre nuestra casa y, en los peores casos, sobre nuestras cabezas nos imposibilitan la realización de ciertas tareas. En pocas palabras: no podemos más con tanto bochorno y rayos de sol.

Las olas de calor que se han vivido este verano son las más extremas en España desde que hay registros. En estas circunstancias, la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal provocarían un fracaso en nuestros mecanismos de termorregulación, ocasionando problemas que pueden llegar a ser graves. De ahí que, como advierte el Dr. Marco Antonio Strocchia, traumatólogo del Hospital Nuestra Señora del Rosario, «lo primero que tenemos que intentar es anticiparnos y evitar que llegue el temido golpe de calor», y evidentemente que este no nos pille practicando deporte.

Para ello es fundamental saber identificar los síntomas. Los más habituales son:

· Cansancio

· Dolor de cabeza

· Mareo

· Náuseas y vómitos

· Inestabilidad

· Enrojecimiento y sequedad de la piel

«Uno de los primeros síntomas de la deshidratación pueden ser las náuseas, que se pueden confundir con problemas gastrointestinales. En estos casos, tenemos que intentar seguir bebiendo y comiendo en pequeñas dosis, para evitar que la deshidratación avance y que se nos cierre el estómago haciendo cada vez más difícil la ingesta de bebida y alimentos. Esto provocaría un agravamiento de la deshidratación», abunda el especialista, quien añade que «el mayor peligro es subestimar estos síntomas y dejar que el síndrome avance llegando al coma e incluso a la muerte».

Para conocer cómo proceder ante una ola de calor, en la que nos encontramos tan cansados, hemos preguntado al Dr. Jorge Huerta Preciado, especialista en Medicina Familiar y miembro de Top Doctors: «Según recomendaciones del ministerio de sanidad en su página web, los problemas asociados a las altas temperaturas se pueden evitar y para ello hay que beber mucha agua o líquido sin esperar que uno tenga sed; evitar el alcohol, bebidas azucaradas; permanecer en lugares frescos o a la sombra y si fuera posible pasar al menos 12 horas en algún lugar climatizado. Además, es aconsejable darse duchas de agua fría o un baño fresco si estamos en casa».

Además, si estamos en casa lo mejor es bajar las persianas para evitar que el sol entre directamente a la casa; tratar que las ventanas estén cerradas o no abrir las ventanas cuando la temperatura exterior sea la más alta; hacer comidas ligeras como ensalada, frutas, gazpachos…

Tal como cuenta el experto de Top Doctors, si vamos a estar en el exterior hay que procurar estar en la sombra, usar ropa ligera y de color claro, ponerse protector solar, utilizar un sombrero y calzado fresco y que transpire.

«Como recomendación, también hay que poner mayor atención a las personas mayores, a los enfermos y a los niños, que son los que más riesgo tienen de un golpe de calor y que pueden salir más afectados», recomienda. Estos mayores son los que viven solos o son muy dependientes o personas que tienen enfermedades como la cardiovascular respiratoria, renal o que están medicados con tratamientos anticolinérgicos psicofármacos, diuréticos, betabloqueadores…

Por otro lado, los niños menores de cuatro años hay que asegurarse que beban mucho líquido y vestirlos con ropita ligera y no dejarlos solos en coches que estén en el sol o con las ventanas cerradas.

Prevenir un golpe de calor durante el ejercicio

El Dr. Strocchia, del Hospital Nuestra señora del Rosario, sugiere tomar estas medidas para evitar que nos sorprenda un golpe de calor mientras practicamos deporte:

– Hidratarnos perfectamente antes, durante y después de ejercitarnos con agua y también con sales minerales en el caso de que la duración se estime superior a una hora o el ejercicio vaya a ser muy intenso. «La ingesta de líquidos tiene que ser gradual y en pequeñas tomas, nunca en grandes cantidades repentinas, y muy importante, sin esperar a tener sed».

– Adecuar el ejercicio a nuestro estado de forma y, en caso de no estar acostumbrados, evitar las horas de más calor y exposición al sol (horas centrales del día, donde las temperaturas son extremas). «Aunque se esté en forma, es recomendable no realizar esfuerzos extenuantes con temperaturas muy altas».

– Usar prendas técnicas que nos ayuden a transpirar y ventilar correctamente.

«Estas medidas preventivas son de sentido común, como también el principio de prudencia que tiene que estar presente siempre que realizamos actividades físicas, sobre todo en la naturaleza o al aire libre, cuando sabemos que vamos a soportar temperaturas extremas», insiste el experto.

Aunque hay que poner especial atención a las temperaturas, especialmente en esta época del año, Ignacio Iglesias, CEO de BLNZ (Balanze), señala la importancia de hacer deporte al aire libre:

– Es bueno para el cerebro. El entrenamiento al aire libre ofrece estímulo mental que el ejercicio en casa o en el gimnasio no puede conseguir, ya que siempre estarás rodeado por los mismos muros y estímulos mentales/visuales. «Entrenando al aire libre estarás cambiado constantemente de escenario», asegura.

– Biomecánicamente más beneficioso. Es más productivo hacer determinados ejercicios enel exterior. Por ejemplo, si corremos en circuitos naturales encontraremos desniveles e irregularidades en el terreno que nos obligarán a cambiar el ritmo de la marcha y a ejercitar todos los músculos por lo que el entrenamiento será de mayor intensidad.

– Efecto biofila. Se cree que el ser humano tiene una profunda e innata afinidad a la naturaleza así como una conexión intrínseca y emocional con otros organismos y animales. Dado que el ejercicio al aire libre expone los sistemas sensoriales del cuerpo a la multitud de estímulos de la naturaleza, es muy probable que se satisfagan esas necesidades innatas biofílicas del ser humano.

– Disminuye la ansiedad. Ir al gimnasio puede agobiar al tratarse de un entorno nuevo, cerrado, lleno de gente y usando material que conoces. Tal como dice Ignacio Iglesias, al aire libre se consigue eliminar este tipo de ansiedad haciendo el ejercicio en lugares de gran espacio, con menos gente y posiblemente en un entorno que ya conoces.

– Es mejor para la salud. «En los ambientes cerrados, la polución puede llegar a ser más de dos veces superior que en el exterior, agravandose con las actividades aeróbicas y la falta de ventilación. Entrenando al aire libre en un espacio natural y alejado del tráfico puede también mejorar la salud mental y la función cerebral», concluye e experto.

Pautas de actuación ante un golpe de calor

En cuanto notemos los primeros síntomas (cansancio, dolor de cabeza, náuseas), debemos alarmarnos y actuar. Si reaccionamos a tiempo, podremos revertir la situación, por eso es importante saber qué hacer ante un golpe de calor. Estas son las pautas de actuación que recomienda el Dr. Strocchia:

– Situar a la persona afectada en un lugar fresco, a la sombra y donde corra el aire, tumbado con los pies en alto.

– Refrescar la piel y, en especial, la cabeza, con compresas húmedas.

– Beber agua poco a poco, añadiendo sales o bebidas isotónicas, si tenemos, para recuperar también las pérdidas de electrolitos con el sudor, como el sodio y el potasio, imprescindibles para los procesos celulares.

– No debemos beber líquidos muy fríos, con rapidez y en exceso porque podríamos sufrir hidrocución o colapso térmico diferencial, es decir, un cambio brusco en la temperatura corporal, que puede desencadenar un reflejo de inhibición de la respiración y la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que podría ocasionar una parada cardiorrespiratoria.

– Quitar la ropa y dar masajes para estimular la circulación cutánea que también contribuye a la termorregulación.

– Descansar entre 20 y 30 minutos, al menos, para recuperar la situación.

Si no se produjera una recuperación notable y sigue la progresión hacia los síntomas más graves o no tenemos medios para hacer bajar la temperatura, tenemos que avisar inmediatamente a los servicios de emergencia.

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